【管理栄養士解説】「生理前のイライラ、血糖値が原因かも？」コンビニおやつでイライラ撃退！
普段なら気にならないことでも、生理前や生理中になるとやたらイライラ……。そんな経験はありませんか？ 管理栄養士の一藁暁子さんによると、「神経の興奮 …
目次
肌荒れに効果的な栄養素は？
肌荒れの改善には、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの摂取がおすすめ。それぞれが肌を健康的に導く働きを持っています。
ビタミンB2には、肌のターンオーバーを促す。皮脂のバランスを調整し、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。
■ビタミンB2を含むおすすめ食材
・・・レバー（豚）、うなぎ、カレイ、牛乳、乳製品、卵、きのこ、納豆、アーモンドなど
ビタミンB6には、皮脂の分泌量を調節し、肌のターンオーバーを促す働きがあります。
■ビタミンB6を含むおすすめ食材
・・・マグロ（赤身）、サンマ、鮭、鶏肉、レバー（牛・鶏）、くるみ、赤ピーマンなど
ビタミンAには、皮膚や粘膜を健康な状態に保つ働きがあります。
■ビタミンAをおすすめ食材
・・・レバー（牛・豚・鶏）、タラ、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、豆苗など
ビタミンCには、メラニンの生成を抑え、肌を紫外線から守る働きがあります。
■ビタミンCを含むおすすめ食材
・・・赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、カリフラワー、ジャガイモ、キウイフルーツ、いちごなど
ビタミンEには、紫外線から肌を守り、皮脂の酸化（※）を防ぐ働きがあります。
■ビタミンEを含むおすすめ食材
・・・アーモンド、落花生、いくら、たらこ、ヒマワリ油、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃなど
※皮脂の酸化：皮脂腺から分泌された皮脂は、紫外線やストレスなどの影響によって酸化し、皮膚の炎症を引き起こします。
- 栄養バランス抜群！おすすめメニューはコレだ！
主食：うな重、マグロやサーモンのお寿司、納豆卵かけご飯、鶏肉ときのこの炊き込みご飯
主菜：レバニラ炒め、鯛のクリーム煮、カレイの煮付け、鶏肉ときのこのソテー
副菜：豆苗と卵の炒め物ほうれん草とアーモンドの和物、かぼちゃサラダ
汁物：ミネストローネ、モロヘイヤの味噌汁、ほうれん草とにんじんの中華風スープ
むくみに効果的な栄養は？
むくみの改善にはカリウムの摂取がおすすめ。過剰なナトリウム（塩分）の吸収を抑制し、汗や尿として排出を促す働きがあります。
■カリウムを含むおすすめ食材
・・・納豆、モロヘイヤ、あしたば、つるむらさき、ほうれん草、豆苗、バナナなど
- 栄養バランス抜群！おすすめメニューはコレだ！
主食：納豆チーズトースト、バナナホットケーキ
主菜：牛肉の炒め物、鶏むね肉の唐揚げ、ぶりの照り焼き
副菜：海藻サラダ、モロヘイヤ納豆、あしたばのおひたし
汁物：わかめの味噌汁、豆苗のかき玉汁、ほうれん草とバナナのジュース
便秘に効果的な栄養は？
便秘の改善には、食物繊維がおすすめ。便通をよくしたり、腸内環境を整える働きがあります。
■食物繊維を含むおすすめ食材
・・・オートミール、玄米、ひじき、切り干し大根、ごま、納豆、ごぼう、枝豆、オクラ、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、さつまいも、柿、キウイフルーツ、甘栗など
- 栄養バランス抜群！おすすめメニューはコレだ！
主食：玄米ごはん、焼き芋、オートミール
主菜：納豆のつつみ揚げ、ごぼうと牛肉の卵とじ、かぼちゃグラタン
副菜：ほうれん草の胡麻和え、きんぴらごぼう、ひじきと切り干し大根の炒め煮
汁物：けんちん汁、豚汁、かぼちゃのポタージュ
栄養素は、摂取後すぐに効果が出るというものではありませんが、むくみの改善に効果的な「カリウム」や便秘の改善に効果的な「食物繊維」は、ほかの栄養素に比べて、比較的短期間で効果を実感しやすいそう。
ただし、生理前や生理中に気になる症状が出やすい方は特に、栄養バランスのとれた食事内容に普段から気をつけることが大切です。
