【管理栄養士解説】「生理前のイライラ、血糖値が原因かも？」コンビニおやつでイライラ撃退！
普段なら気にならないことでも、生理前や生理中になるとやたらイライラ……。そんな経験はありませんか？ 管理栄養士の一藁暁子さんによると、「神経の興奮 …
目次
生理中に必要な栄養素の量ってどのくらい？
生理中には、鉄分・たんぱく質・ビタミンC・葉酸・ビタミンB12の摂取がおすすめで、それらを摂れる具体的なコンビニ商品についても紹介しました。では、これらの栄養素は1日にどれくらい摂ればよいのか、そしてどの食品にどのくらい含まれているのかについてもご紹介します。食品を選ぶ際の参考にしてみてくださいね！
（１）鉄分
まず大事なのは鉄分。鉄分は、血液にのって全身へと酸素を運ぶ赤血球において、酸素の受け渡しに関わる「ヘモグロビン」の材料になります。生理による多量の出血で体内の鉄分が不足してヘモグロビンが足りなくなり、酸素をうまく運べなくなってしまうことで「鉄欠乏性貧血」になってしまうことも。
女性は、体の代謝によって1日あたり約0.8mgの鉄を損失し、月経時にはさらに1日あたり約0.5mgの鉄を損失するため、日ごろから食事で鉄分を補う必要があります。
《推奨量》月経がある女性は1日あたり10.5mg
《食品例》
豚レバー（100g）…13mg
鶏レバー（100g）…9mg
あさりの水煮（100g）…30mg
ほうれん草（100g）…2mg
牛ヒレ肉（100g）…2.4〜2.8mg
牛モモ肉（100g）…2.4〜2.8mg
（２）葉酸・ビタミンB12
酸素の受け渡しには「ヘモグロビン」が必要で、ヘモグロビンの材料となるのが鉄分。葉酸とビタミンB12は、この酸素を運ぶ乗り物となる「赤血球」をつくる材料となります。
また、葉酸は胎児の細胞分裂や正常な発育にも必要不可欠な栄養素なんです。
《推奨量》12歳以上の女性の場合、1日あたり240μg
《食品例》
豚レバー（100g）…810μg
鶏レバー（100g）…1300μg
ほうれん草（100g）…210μg
ブロッコリー（100g）…220μg
カリフラワー（100g）…94μg
にら（100g）…100μg
納豆（100g）…120μg
マンゴー（100g）…84μg
いちご（100g）…90μg
ビタミンB12は、正常な赤血球の産生や脳神経・血液細胞を健康に保ち、代謝を正常に維持してくれます。
《推奨量》12歳以上の女性の場合、1日あたり2.4μg
《食品例》
鶏レバー（100g）…44μg
さんま（100g）…16μg
さば（100g）…13μg
あさりの水煮（100g）…64μg
生かき（100g）…23μg
プロセスチーズ（100g）…3.2μg
※葉酸・ビタミンB12は、水溶性ビタミンで、食品から摂取して摂り過ぎた分は体外へと排出されます。しかし、通常の食品以外（サプリメントなど）から摂取する場合、葉酸の上限量は1日あたり900μg（12～29歳）、1000μg（30～64歳）とされています。ビタミンB12の上限量は設けられていません（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版））。
